缓解腿部训练后肌肉酸痛的5个技巧,让你练完腿后不再尴尬!

 粤淘彩票联系     |      2019-03-21 14:57

1、锻炼安排要合理。身体对于健身锻炼具有适应性,经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了,这时候就可以微量递增,循序渐进的增加训练量,而不会引起过激的迟发酸痛。

想要减少肌肉的迟发性酸痛(doms)需要从预防和加速恢复两个方面入手。但是不存在绝对快速使肌肉迟发酸痛消失的手段。

5.加强营养补充。加强蛋白质的补充(日均量以1公斤体重1.5克以上为好)和碳水化合物的补充(日均量以1公斤体重5克以上为好);加强微量原素及矿物质的补充,可多吃一些新鲜蔬菜和水果,还可口服一些维生素制剂。

延迟性肌肉酸痛恢复:

小肌群如肩,手臂,腹肌,恢复更快一些,需要48小时左右。这也是为什么健身健美提倡分化训练(不论几分化,反正同一部位不能连续作战)的根本原因。72小时,48小时都是理论值,训练的强度,营养的摄入,自身实际情况(年龄,基因,激素分泌水平),睡眠的时长好坏,生活工作压力等都会延长或缩短这个恢复周期。但是睡眠期间绝对是身体恢复最快的时间段。

2.要经常活动酸痛的部位。如果因为酸痛而减少酸痛部位活动的话,酸痛反而会恢复得更慢,需要适量活动酸痛部位。

部位之间的训练间隔。大肌群通常需要72小时的恢复时间,比如腿,胸,背,下背。这里是指运动后72小时,肌肉的迟发性酸痛(doms)消失,肌肉收缩能力恢复至最佳水平,训练者精力充沛,信心上升,思维活跃,体内糖原储备充分,进入比较理想的运动状态,同时能减少身体的受伤几率。

4.拉伸酸痛部位肌肉,还可以滚泡沫轴,按摩酸痛部位。跟跑热水澡一样,这些方法都能能改善微循环,促代谢产物排空。

1.开始两段都在讲充足睡眠的重要性!

3.对酸痛的部分进行热敷能使酸痛更快消除,还可以泡热水澡也能加速迟发酸痛的消失。

2、注重健身锻炼前的热身激活,以及训练结束后的拉伸放松。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。肌肉拉伸也为预防锻炼时的拉伤打下基础

休息的方式有很多,但最好的绝对是碎觉!健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行。如果你认为你是汽车里的跑车,健身里的健美,那睡眠应该达到八个小时以上才好。除了睡眠时间长,睡眠还应该规律才行,最好十一点前能入睡,但是现代人,大家也都知道,真正能做到12点前睡也很不错了。

延迟性肌肉酸痛预防: